بصفتي موردًا لمقعد الجمباز الأزرق للرقص ، أنا متحمس لمشاركتك في مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها على هذه المعدات متعددة الاستخدامات. مقعد الجمباز الأزرق للرقص ، متاح فيزرقاء الرقص الجمباز مقعد، يقدم سطحًا مستقرًا وعمليًا لمجموعة واسعة من التدريبات ، ومناسبة للراقصات ، واعبين الجمباز ، وعشاق اللياقة على حد سواء.
تمارين قوة الجسم العلوي
دفع - UPS
PUSH - UPS هي تمرين للجسم العلوي الكلاسيكي الذي يمكن تعديله باستخدام مقعد الجمباز الأزرق للرقص. ضع يديك على حواف المقعد ، والكتف - العرض ، مع قدميك معًا على الأرض. خفض جسمك نحو المقعد عن طريق ثني المرفقين الخاص بك ، والحفاظ على ظهرك مستقيمة. ادفع نفسك احتياطيًا إلى وضع البداية. يقلل هذا الاختلاف من كمية وزن الجسم التي تحتاجها إلى رفعها مقارنة بالدفع التقليدي على الأرض ، مما يجعله مناسبًا للمبتدئين أو أولئك الذين يتطلعون إلى بناء القوة تدريجياً. كلما زادت قوة ، يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق رفع قدميك على مقعد آخر أو باستخدام وضع يدوي أكثر ضيقًا.
ثلاثية الرؤوس تنخفض
تعتبر DIPs ثلاثية الرؤوس ممتازة لاستهداف عضلات الرؤوس في الجزء الخلفي من ذراعيك. اجلس على حافة مقعد الجمباز الأزرق للرقص ، ضع يديك يمسكان حافة المقعد بجانب الوركين. امش قدميك للأمام بحيث تمتد ساقيك أمامك. حرك الأرداف من حافة المقعد وخفض جسمك عن طريق ثني المرفقين حتى تصبح ذراعيك العلوية موازية للأرض. ادفع نفسك احتياطيًا إلى وضع البداية ، وقم بتصويب ذراعيك. لزيادة التحدي ، يمكنك وضع قدميك على مقعد آخر أو إضافة وزن إلى حضنك.
صفوف مقاعد البدلاء
تساعد صفوف مقاعد البدلاء على تقوية العضلات في ظهرك العلوي والكتفين. الركوع أمام مقعد الجمباز الرقص الأزرق ، ضع يد واحدة على مقاعد البدلاء للحصول على الدعم ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً. امسك الدمبل في من ناحية أخرى ، مع ذراعك معلقة مباشرة لأسفل. اسحب الدمبل لأعلى نحو جانبك ، مع إبقاء كوعك قريبًا من جسمك. خفض الدمبل مرة أخرى أسفل ببطء. كرر لعدد مجموعة من الممثلين ثم تبديل الجانبين. يحاكي هذا التمرين حركة تجديف القارب ويمكن تعديله عن طريق تغيير وزن الدمبل أو سرعة الحركة.
تمارين تقوية الأساسية
لوح على مقاعد البدلاء
اللوح الخشبي هو تمرين رائع لإشراك عضلاتك الأساسية. ضع مساعدي على مقعد الجمباز الأزرق الرقص وأصابع قدميك على الأرض. حافظ على جسدك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك ، وإشراك عضلات البطن والظهر. شغل هذا الموقف لأطول فترة ممكنة ، بهدف زيادة وقتك مع كل جلسة. يمكنك أيضًا تجربة الألواح الجانبية على مقاعد البدلاء ، حيث توازن على الساعد الواحد وجانب قدمك ، مع إبقاء جسمك مستقيمًا. يستهدف هذا الاختلاف العضلات المائلة على جانبي بطنك.
رفع الساق
استلقي على ظهرك على مقعد الجمباز الأزرق للرقص مع ساقيك الممتدة. ضع يديك بجانب الوركين للحصول على الدعم. ارفع ساقيك ببطء من المقعد ، مع إبقائها مستقيمة ، حتى تكون عموديًا على المقعد. خفض ساقيك إلى أسفل ببطء ، ولكن لا تدعهم يلمس المقعد. يعمل هذا التمرين على عضلات البطن المستقيم في أسفل البطن. لتحدي إضافي ، يمكنك محاولة رفع ساقيك في شكل V ، وجلب الجزء العلوي من الجسم وساقيك نحو بعضها البعض في نفس الوقت.
أزمة الدراجات
أزمة الدراجات هي تمرين أساسي ديناميكي. استلق على ظهرك على مقاعد البدلاء ، ضع يديك خلف رأسك ، ورفع كتفيك عن مقاعد البدلاء. أحضر كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى أثناء تصويب ساقك اليمنى. ثم ، قم بتبديل الجانبين ، وجلب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى أثناء تصويب ساقك اليسرى. جوانب بديلة في حركة ركوب الدراجات. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المتعددة ، بما في ذلك المستقيم البطن والفرق.
تمارين الجزء السفلي من الجسم
خطوة - UPS
الخطوة - UPS هي تمرين الجسم البسيط والفعال في الجسم. قف أمام مقعد الجمباز الرقص الأزرق. خطوة قدم واحدة على مقاعد البدلاء ، ثم ادفع من خلال كعبك لرفع جسمك بالكامل على مقاعد البدلاء. تراجع لأسفل مع نفس القدم وكرر مع القدم الأخرى. يمكنك زيادة الكثافة عن طريق حمل الدمبل في يديك أو عن طريق زيادة سرعة الحركة. الخطوة - تعمل UPS على عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، واللمعان.
القرفصاء الانقسام البلغاري
القرفصاء الانقسام البلغاري هي تمرين من جانب واحد يساعد على تحسين التوازن وتقوية الجزء السفلي من الجسم. الوقوف في مواجهة بعيدا عن مقعد الجمباز الرقص الأزرق. ضع قدمًا واحدة على مقاعد البدلاء خلفك والقدم الأخرى على الأرض أمامك. خفض جسمك باتجاه الأرض عن طريق ثني ركبتك الأمامية ، والحفاظ على ظهرك مستقيما. ادفع من خلال كعبك الأمامي للعودة إلى وضع البداية. كرر لعدد مجموعة من الممثلين على كل ساق. يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، و Glutes من الساق الأمامية.
يرفع العجل
ارتفاع العجل مثالي لاستهداف عضلات العجل. قف على حافة مقعد الجمباز الأزرق الرقص مع الكعب الخاص بك معلقة من الحافة. تمسك بسطح مستقر لتحقيق التوازن ، مثل جدار أو مقعد آخر. ارفع على كرات قدميك ، ورفع أعقابك بأعلى ما تستطيع. خفض الكعب الخاص بك إلى أسفل ببطء. يمكنك إجراء رفع عجل الساق من أجل تحد إضافي ، مما يساعد أيضًا على تحسين التوازن. يمكن القيام بهذا التمرين أو بدون وزن إضافي ، مثل الدمبل الذي تم عقده في كل يد.
تمارين المرونة والتنقل
تمتد أوتار الركبة
اجلس على مقعد الجمباز الأزرق للرقص وقم بتمديد ساق واحدة مباشرة أمامك ، مع الكعب على مقاعد البدلاء والركبة عازمة قليلاً. تصل إلى الأمام نحو أصابع قدميك ، مع إبقاء ظهرك مستقيماً. يجب أن تشعر بامتداد في الجزء الخلفي من فخرك (أوتار الركبة). امسك لمدة 30 - 60 ثانية ثم تبديل الجانبين. يساعد هذا الامتداد على تحسين مرونة أوتار الركبة ، وهو أمر مهم للأنشطة مثل الجري والقفز والرقص.
فرك الفخذ يمتد
ركع على ركبة واحدة أمام مقعد الجمباز الرقص الأزرق ، مع ساق أخرى عازمة بزاوية درجة 90 وشقة القدم على الأرض. ضع يديك على الوركين وادفع الوركين إلى الأمام برفق. يجب أن تشعر بامتداد في مقدمة فخذ الساق الركوع (ثني الورك). امسك لمدة 30 - 60 ثانية ثم تبديل الجانبين. يساعد هذا الامتداد في تحسين تنقل الوركين ، وهو أمر ضروري للعديد من حركات الجمباز والرقص.
تمتد الصدر
قف أمام مقعد الجمباز الأزرق للرقص ، ضع يديك على مقاعد البدلاء على الكتف - الارتفاع ، والانحناء إلى الأمام. الحفاظ على المرفقين الخاص بك عازمة قليلا. يجب أن تشعر بامتداد في عضلات صدرك. امسك لمدة 30 - 60 ثانية. يساعد هذا الامتداد في مواجهة تأثيرات الجلوس والمنتزمة ، وفتح الصدر وتحسين الموقف.
في الختام ، يعد مقعد الجمباز الأزرق للرقص قطعة من المعدات متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق يمكن استخدامها لمجموعة واسعة من التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة. سواء كنت رياضيًا محترفًا ، أو عشاق اللياقة ، أو مجرد بدء رحلة اللياقة الخاصة بك ، يمكن أن يساعدك هذا المقعد في تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك. إذا كنت مهتمًا بشراء مقعد جمباز رقص عالي الجودة أو منتجاتنا الأخرى مثلمقعد جمباز رقص الخشب الصلبومقعد جمباز الرقص الأخضر، لا تتردد في الاتصال بنا للحصول على مزيد من المعلومات ومناقشة متطلباتك المحددة. نحن ملتزمون بتزويدك بأفضل المنتجات والخدمات لدعم احتياجات اللياقة والتدريب الخاصة بك.
مراجع
- المجلس الأمريكي للتمرين (ACE). "الدليل الكامل للياقة."
- جمعية القوة والتكييف الوطنية (NSCA). "أساسيات تدريب القوة والتكييف."